5 grote voordelen van HIIT

Er zijn veel voordelen van HIIT. HIIT (High-intensity interval training) bestaat uit korte en intense trainingen. Je doet je uiterste best voor een reeks oefeningen gedurende korte periode van 30 tot 60 seconden, gevolgd door een nog kortere periode van rust. Hoewel trainen met dit soort maximale inspanning moeilijk is, doet het wonderen voor je gezondheid.

Het is oefening na oefening met minimale rust.  Dit geeft je hele lichaam, vooral je hart en core, een geweldige workout.

 

Vijf grote voordelen van HIIT

HIIT helpt je meer calorieën te verbranden

Terwijl je een HIIT workout doet, verbrand je ongeveer evenveel calorieën als tijdens een typische workout, zoals hardlopen. Je verbrandt echter meer calorieën na een HIIT-workout dan je doet tijdens een steady-state cardio-oefening, zoals hardlopen, waarbij je hartslag relatief stabiel blijft.

Een onderzoek uit 2019 bevestigde dit door een groep atleten op twee verschillende tijdstippen een HIIT-workout en een steady-state run te laten doen. Negen minuten na de oefeningen ontdekten onderzoekers dat de HIIT-groep gemiddeld 3 kilocalorieën per minuut verbrandde in vergelijking met de 2,8 kilocalorieën per minuut na de steady-state run.

Dit fenomeen van het verbranden van calorieën na het stoppen met trainen wordt excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) genoemd. EPOC treedt op wanneer je lichaam meer calorieën verbrandt om de slijtage van een intense training te genezen. Het komt vaak voor bij HIIT-workouts, omdat de oefeningen zo intens zijn. Het is ook in verband gebracht met effectieve spiergroei.

 

HIIT helpt je gewicht te verliezen

Omdat HIIT meer calorieën verbrandt vanwege EPOC, is het een handigere manier om je te helpen afvallen, omdat je niet zo veel tijd hoeft te besteden aan trainen.

Een review uit 2019 in The British Journal of Sports Medicine analyseerde 77 wetenschappelijke studies. Uit de review bleek dat mensen die HIIT-workouts deden 28,5% meer vet verloren dan mensen die matig-intense continue oefeningen deden, zoals hardlopen.

Met HIIT blijft je hartslag gedurende de hele oefening omhoog, wat optimaal is voor het verbranden van calorieën, waardoor dit een effectieve optie is voor gewichtsverlies.

HIIT bouwt veel spiergroepen op

De meeste HIIT-workouts bestaan uit veel verschillende bewegingen. Dit stelt je in staat om verschillende spiergroepen te trainen tijdens dezelfde workout. Een HIIT workout kan je bijvoorbeeld squats, push-ups en burpees laten doen die allemaal verschillende spieren aanspreken.

De intensiteit zal ook helpen om je spieren op te bouwen en hun vermogen om te blijven trainen te verbeteren. Dit type training verhoogt het spieruithoudingsvermogen, omdat de spieren niet veel rust krijgen.

Een studie uit 2017, gepubliceerd in Endocrine Connections, ontdekte bijvoorbeeld dat een zes weken durend HIIT-programma de spierkracht bij mannen verbeterde. Dit is gemeten aan de hand van peak power output (PPO). Voor het HIIT-programma was de gemiddelde absolute PPO van de mannen 799 watt en na de training was dit 865 watt. Een stijging van ongeveer 8%.

Daarnaast bleek uit een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Diabetology & Metabolic Syndrome, dat een HIIT-workout van 12 minuten meer effect had op de spieren dan een aerobic-workout van 40 minuten bij vrouwelijke tieners met overgewicht.

 

HIIT verbetert de zuurstof- en bloedstroom

Je hart pompt bloed door de bloedsomloop om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te brengen en onderzoek heeft veel bewijs gevonden dat HIIT-workouts je bloedsomloop kunnen ondersteunen en zelfs versterken.

Een studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Science and Sport, splitste bijvoorbeeld 26 schoolkinderen in twee groepen: één groep deed aan HIIT-training en de ander deed een meer traditioneel trainingsregime. De studie duurde zeven weken. De HIIT-groep verbeterde hun cardiorespiratoire capaciteit – het vermogen om van hun hart en longen zuurstof aan het lichaam te leveren – meer dan de traditionele trainingsgroep en verloor ook meer vet.

Bovendien verbetert slechts één HIIT-sessie de bloedtoevoer naar de hersenen. Het is een tijd efficiënt alternatief voor langdurige lagere-intensiteitsoefeningen die vergelijkbare voordelen van HIIT bieden.

HIIT helpt de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen

HIIT-workouts kunnen veel blijvende gevolgen hebben voor de algemene gezondheid. Ze helpen bijvoorbeeld je bloeddruk en bloedsuiker te verlagen die beide risicofactoren zijn voor hartaandoeningen.

Een studie uit 2017, gepubliceerd in Experimental Gerontology, volgde 39 mannen in de leeftijd van 56 tot 67 jaar die gedurende zes weken vijf dagen per week een HIIT-workout uitvoerden. Aan het einde van de studie had de groep “klinisch relevante verbeteringen in de bloeddruk” – een gemiddelde verlaging van ongeveer 5,5 mm/HG.

 

Conclusie

De voordelen van HIIT zijn er voor het grijpen. Met HIIT-workouts kun je dus veel gezondheidsvoordelen behalen zonder dat je naar de sportschool hoeft te gaan of in apparatuur hoeft te investeren. Het is verstandig om ongeveer 3 tot 5 keer per week een HIIT workout te doen.

 

Lees ook: 5 manieren die je fitness resultaten verbeteren