Hardloop schema voor beginners

Ook zin om te rennen tijdens de corona tijden, maar weet je niet waar je moet beginnen? Wij hebben voor jou een hardloop schema voor beginners opgezet, zodat jij kan starten!

Op dit moment is het verstandig oefeningen buiten te doen voor lichamelijke en psychische welzijn. En ervan uitgaande dat de overheid nog steeds toestaat dat mensen in de nabije toekomst individueel of met familieleden naar buiten gaan om te sporten, zeggen we: ja, het is nu een goed moment om te beginnen met een hardloop schema. Dit is wat je vooraf moet weten voor het hardloop schema voor beginners.

 

Hardloop schema voor beginners

1. Gezondheid

Probeer geen nieuw oefenprogramma uit als je je niet goed voelt. Als je ziek bent is dit niet het moment om hardlopen in je routine te introduceren. Word eerst beter en begin daarna aan het hardloop schema voor beginners.

 

2. Reken op jezelf

Probeer dit alleen te doen of met iemand waar je mee samenwoont. Geen vrienden op dit moment.

 

3. Vooruitgang in je eigen tempo

Dit is een langzame progressie van 30 minuten lopen naar 30 minuten joggen in 12 verschillende fases. Je kunt het in 12 weken doen, maar je kunt het ook verdelen over 13 of 14 weken. Door bijvoorbeeld twee weken of langer over bepaalde fases te doen tot je je comfortabel voelt op elk fase.

Het tegenovergestelde is ook waar: je kunt fases overslaan of combineren en het programma in minder dan 12 weken doen, als je op een bepaald moment in je recente verleden een loper bent geweest. Maar de meeste zullen langer dan 12 weken nodig hebben en daar is niets mis mee. Zolang je maar start.

 

4. Raak er gewend aan

Als je niet regelmatig hebt gelopen en je probeert rechtstreeks van een zittende levensstijl naar hardlopen te gaan, waarbij je de wandelende delen overslaat, vergroot je het risico op blessures. En het laatste wat je wilt doen tijdens deze pandemie is jezelf verwonden door te veel en te snel te doen. Wees dus voorzichtig. Als je loopt en je voelt pijn, stop dan. Je leert te joggen om jezelf gezonder te maken en niet om schade te veroorzaken.

 

5. Loop eerst langzaam

Tijdens de eerste dagen van het hardlopen zou je rentempo slechts iets sneller moeten zijn – of precies dezelfde snelheid als je looptempo. Het belangrijkste dat mensen die hopen te gaan hardlopen ontspoort is het gevoel dat ze niet genoeg lucht hebben. Het is geen aangenaam gevoel en als je te hard loopt zul je waarschijnlijk naar adem snakken.

Dus doe het rustig aan, vooral in het begin, want je benen en longen bouwen zich op om te gaan rennen. Maak je geen zorgen over de snelheid of de afgelegde afstand. Dat maakt niet uit. Je zou moeten kunnen praten, tenminste een beetje, terwijl je loopt en rent. Als je dat niet kunt ga je te snel. (Als er niemand is om tegen te praten, nou ja, dat is een andere kwestie van deze tijd, maar we geven je toestemming om tegen jezelf te praten).

Als je hiervoor al ervaring hebt kun je na enkele weken of maanden gaan nadenken over tempo en meer afstand.

 

6. Maak een schema voor jezelf

Consistentie is belangrijk. Neem elke avond even de tijd om te plannen wanneer je de volgende dag gaat lopen of rennen. Je moet niet meer dan een dag zonder training gaan. Als je twee of drie dagen of langer niet gaat rennen zul je in wezen elke keer dat je de deur uitgaat opnieuw beginnen.

Klaar? Geweldig. Hier is de hardloop schema voor beginners. Geniet ervan!

 

 

Bekijk ookWaarom ben je slaperig na het sporten?