Dit zijn de 5 meest effectieve oefeningen zonder apparatuur in 2020

Geen gewichten of apparaten? Geen probleem. We leggen de 5 meest effectieve oefeningen zonder apparatuur in 2020 uit.

Het is gebeurd met de beste van ons: We stellen ons op, zetten een killer fietsroutine op en gaan recht op de sportschool af… alleen om erachter te komen dat die tijdelijk gesloten is (vervloekt, corona!). Met zware harten en bilspieren die sterven om de brandwond te voelen, gaan we nors terug naar huis. Op dit punt kun je in de verleiding komen om de rest van de dag op te geven, maar kleed je nog niet om! Je bent de enige trainingsmachine die je nodig hebt.

Jouw lichaam is het beste gereedschap dat je heb om een geweldige training te krijgen zonder apparatuur. Gewichttraining oefeningen (bewegingen die je dwingen om je eigen gewicht te duwen of te trekken) kunnen je lichaam versterken en afslanken terwijl je definitie aan je spieren toevoegt. Ze bereiden je ook voor op fysieke activiteiten die je elke dag moet uitvoeren, van het tillen van je kinderen tot het oefenen van een goede houding en het dragen van zware tassen.

 

De 5 meest effectieve oefeningen zonder apparatuur in 2020

1. Squads

Squads zijn bekend en behoorlijk cruciaal voor je trainingsroutine. Ze zijn een echte multi-tasker. Terwijl je ze uitvoert oefen je je balans, verbrandt je meer vet in vergelijking met andere oefeningen (door spieropbouw), activeer je je kern en rug en bevorder je de bloedsomloop. Plus, het is een van de oudste en meest nuttige functionele oefeningen, wat betekent dat je geen probleem hebt met het hurken naar beneden om de bodem van de koelkast te bereiken.

 

2. Lunges

In tegenstelling tot standaard squads, gaat het bij lunges om een grote gewichtsverplaatsing omdat je naar voren of naar achteren stapt. Maar denk niet dat deze beweging alleen op je benen gericht is. Ongeacht de variatie, werk je met je bilspieren, kuiten en hamstrings. Je gebruikt ook je kern en je onderrug voor je balans. Het doen van longeffecten verhoogt ook de flexibiliteit van je heupbuigers.

Een andere manier waarop lunges zich onderscheiden van traditionele squats is dat ze elk been afzonderlijk trainen. Dit wordt eenzijdige training genoemd. In plaats van alleen je kracht te verbeteren, vergroten unilaterale oefeningen je evenwicht en coördinatie. Dit brengt jouw kern- en rugkracht in het spel. Het concentreren op één been tegelijk met lunges kan zelfs helpen bij symmetrie en spieronevenwichtigheid.

 

3. Planken

Hoewel het er eenvoudig uitziet, kan planken bedrieglijk zijn. In feite, terwijl je in een plank werkt, werk je de hele kern van jouw lichaam, inclusief de transversale abdominus, rectus abdominus en de schuine kanten. Je bilspieren zijn ook aan het werk, ze dragen je rug en billen. Ondanks de moeilijkheidsgraad kan deze houding veilig en zonder complicaties worden uitgevoerd.

Planken leent zich zelfs sterk voor het verminderen van rugpijn. Als jouw buikspieren eenmaal leren om jouw lichaam te activeren en te ondersteunen, ontlast je jouw rug aanzienlijk. De verbeterde houding heeft een domino-effect op jouw nek en schouders, waardoor de pijn die door het slungelwerk wordt veroorzaakt, wordt weggenomen.

 

4. Push-ups

Ah, de push-up. Terwijl lunges een eenzijdige oefening is, zijn push-ups een samengestelde oefening. Bij samengestelde oefeningen worden verschillende spiergroepen tegelijk gebruikt. Deze klassieke beweging houdt jouw kern, biceps, triceps, deltaspieren en onderlichaam bezig – en dat is alleen maar om je te stabiliseren. Het gebruik van deze vele spiergroepen tegelijk zorgt ervoor dat jouw hart harder werkt om zuurstofrijk bloed naar jouw spieren te krijgen. Dus, in het kort, push-ups kunnen ook een vorm van cardiovasculaire oefening zijn die de gezondheid van het hart verhoogt.

Net als bij planken, zullen push-ups de spieren trainen die nodig zijn om de juiste houding te ondersteunen. Ze voorkomen ook lage rugpijn en beschermen tegen mogelijk letsel. Push-ups zijn een geweldige oefening die regressief of progressief kan worden gedaan. Het toevoegen van dingen zoals ‘shoulder taps’, ‘mountain climbers’  of zelfs negatives zijn geweldige manieren om meer effectiviteit toe te voegen aan push-ups die zonder gewicht worden gedaan.

 

5. Evenwichtige houdingen

Plank Pose (op ellebogen en/of handen), Stoel Pose (zittend), Hoge Halve Maan, Balancerende Halve Maan, Boom Pose-Basis houdingen. Poses zoals deze werken wonderen. Ze strekken jouw ledematen en spieren, kunnen de flexibiliteit verhogen, de houding verbeteren (door goed op te trekken en te poseren) en kracht opbouwen (door verschillend gebruik van de kern en de spieren).

 

Ga aan de slag met een van deze 5 meest effectieve oefeningen zonder apparatuur in 2020 en houd ze in je arsenaal als je een snelle, doe-het-zelf-welke workout nodig hebt!

Lees ook: 5 beste manieren om fit te blijven tijdens de corona tijden