Het beste fitness schema om af te vallen

Als je probeert af te vallen kan een trainingsplan voor gewichtsverlies zeer nuttig zijn, daarom hebben wij het beste fitness schema om af te vallen voor jou geschreven. Regelmatige lichaamsbeweging kan je helpen jouw doelen te bereiken in een gezonde en duurzame manier, maar soms kan het weten waar je moet beginnen een hoge hindernis zijn. Er zijn gelukkig eindeloze mogelijkheden als in een fitnessroutine wilt komen.

Voordat we er echt mee aan de slag gaan, willen we duidelijk maken dat gewichtsverlies als doel niet voor iedereen hoeft te gelden. Voor iedereen die een geschiedenis van ongeordend eten heeft, zelfs als je in herstel bent, moet je met een arts spreken voordat je een doel van gewichtsverlies nastreeft, inclusief het starten van een nieuwe oefening routine. En zelfs als je geen geschiedenis van ongeordend eten hebt, is het echt belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en ervoor te zorgen dat je gewichtsverlies op een gezonde manier nastreeft.

Resultaten kunnen ongelofelijk moeilijk te behalen zijn, kunnen zeer lang duren en zijn ook erg moeilijk te handhaven. Plus, de oefeningen zijn slechts een deel ervan. Jouw eetgewoonten zijn belangrijk (meer daarover hieronder), het krijgen van voldoende slaap en het laag houden van de stressniveaus zijn beide ook belangrijk. Met zoveel factoren in het spel is het geen wonder dat gewichtsverlies een zeer unieke ervaring is voor elke persoon.

Het beste fitness schema om af te vallen

Het is niet genoeg om daar buiten te komen en bezweet te raken: Doelgericht gewicht verliezen vereist een strategie, een fitness schema.

We kunnen niet praten over het trainen voor gewichtsverlies zonder een ander cruciaal element te noemen om jouw doelen te bereiken: jouw eetgewoonten. Om een calorietekort te creëren dat leidt tot gewichtsverlies, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Je moet ook bewust zijn van wat je eet. Zorg ervoor dat je kwaliteitscalorieën eet en let op je portie grootte.

Voeding is prioriteit numero uno. Het is niet nodig om je leven in één keer te herzien als het eerst te overweldigend aanvoelt. Als je de gewoonte hebt om te trainen, kan dat er natuurlijk toe leiden dat je gezondere voedingsopties gaat onderzoeken. Als je er nog niet bent, begin gewoon met trainen en maak wat aanpassingen. Je wilt een programma waarmee je vooruitgang kunt boeken en belangrijke indicatoren hebt dat je vooruitgang boekt.

Dat is precies wat het plan hieronder doet. Je kunt het gebruiken als uitgangspunt en het aanpassen aan jouw behoeften als je eenmaal comfortabel bent. En als je af en toe een training mist? Geen probleem, ga verder met waar je was gebleven. Het is een marathon, geen sprint.

[lwptoc title=”Hier is de basisuitrusting van wat je gaat doen:”]

Elke training moet beginnen met ten minste vijf tot tien minuten opwarmen. Daarna gaan we over tot een dynamische warming-up om de bloedstroom op gang te brengen. Een vijf minuten durende warming-up is voldoende.

Zorg dat je na de training de tijd neemt om af te koelen om je zenuwstelsel te ontspannen. Na een paar minuten, strek je je grote spiergroepen uit (flexibiliteit wordt verhoogd als de spieren warm zijn) en houdt elke rek minstens drie keer vast.

Maak je nu klaar om zwaarder te tillen, sneller te bewegen en meer gewicht te verliezen.

 

Krachttraining

1 uur – 3 dagen per week

Je denkt misschien dat je cardio, cardio, cardio moet doen als je probeert af te vallen, maar krachttraining is ongelooflijk belangrijk, omdat het hebben van meer spiermassa jouw stofwisselingssnelheid verhoogt, wat betekent dat je meer calorieën in rust verbrandt terwijl jouw lichaam werkt om spierweefsel in stand te houden.

Je zult volwaardige trainingssessies moeten doen. Het werken met specifieke lichaamsdelen voor een volledige sessie (zoals borst en triceps) kan geweldig zijn, maar wanneer er iets tussendoor komt en je een training moet missen, zal je routine (en spieren) onevenwichtig zijn. Het oefenen van je hele lichaam in een trainingssessie is beter voor de meeste mensen.

Wat moet ik doen?

1) Samengestelde onderlichaamsoefening

(bijv. deadlift, squad)

Elke samengestelde onderlichaamsbeweging of variatie hiervan zal goed zijn, zoals een goblet squat of een dumbbell deadlift. Een samengestelde beweging is een die meerdere spiergroepen werkt. De sleutel hier is om zwaar te tillen. Je gebruikt enkele van de grootste spiergroepen in je lichaam en om die spieren te laten reageren moet je ze uitdagen.

Er is geen vaste hoeveelheid reps of sets voor dit deel van de workout, werk tijdens elke sessie vijf-rep max. Dit betekent dat je moet beginnen met een gewicht dat niet uitdagend is en dat je je weg naar boven moet vinden. Doe vijf herhalingen met een relatief licht gewicht, rust, doe vijf herhalingen met een gewicht dat vijf kg zwaarder is, rust, en blijf dit patroon herhalen, waarbij je elke keer vijf kg meer gebruikt. Wanneer je een gewicht raakt waar je alleen maar vijf kunt doen met een goede vorm, dan houd je dat aantal in gedachten en probeer je het te verslaan na verloop van tijd.

2) Bovenlichaam super-set

Duwoefeningen voor het bovenlichaam (bijv. bankdrukken, push-up) & trekoefeningen voor het bovenlichaam (bijv. single-arm bent-over row, dumbbell curl)

Je moet deze bewegingen in super-sets doen, wat betekent dat je de ene set van de eerste oefening doet, gevolgd door een set van de andere. Wij raden aan om drie sets van 12 herhalingen van elke set te doen. Rust niet uit tussen de twee bewegingen (het verhogen van jouw hartslag omvat wat cardio werk), maar je kunt tot 60 seconden pauze nemen voordat je aan een nieuwe set begint. Door te wisselen tussen duw- en trekbewegingen kun je tegengestelde spiergroepen werken.

3) Onderlichaam/kern super-set

Eenzijdige onderlichaamsbeweging (bijv. omgekeerde lunge, step-up) & kernbeweging (bijv. plank, Russische twists)

Een eenzijdige onderlichaamsbeweging is een beweging waarbij je met één been tegelijk werkt (een Bulgaars split squad). Door slechts één kant tegelijk te werken, kun je er zeker van zijn dat je niet meer op één been vertrouwt dan op het andere. Nadat je beide kanten hebt gedaan, kun je het vervangen door een abs oefening. Nogmaals, doe drie sets van 12 herhalingen zonder te rusten tussen de oefeningen (voel je vrij om 60 seconden te nemen tussen de sets). Als je voor een plank oefening kiest, hou dan 30 seconden vast.

4) Metabolische finisher

Dit is waar je een boost van cardio krijgt. Je kunt een oefening kiezen en deze voor een bepaalde tijd doen (bijvoorbeeld drie minuten snel springtouw) of je kunt besluiten een bepaald aantal bewegingen te maken en deze zo snel mogelijk af te maken (bijvoorbeeld 15 burpees zo snel als je kunt). De tijd die je neemt en wat je doet is geheel aan jou. Als je een startpunt nodig hebt, 10 burpees, 10 mountain climers en 10 plank-ups te doen voor zeven minuten, waarbij je probeert zoveel mogelijk rondes te doen (en jezelf de volgende keer te verslaan). Koel daarna af en je bent klaar voor de dag!

 

Hoge Intensiteit Intervaltraining

20 minuten – 1 dag per week

De eerste van jouw twee dagen van cardio moet een hoge intensiteit intervaltraining zijn, of HIIT.

Als je in die hoge intensiteit drempel werkt, verbrand je niet alleen veel calorieën tijdens de training, maar verhoog je ook je stofwisseling achteraf aanzienlijk. Je lichaam zal harder en langer moeten werken om terug te keren naar een rusttoestand, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Wat moet ik doen?
Kies een activiteit die je leuk vindt om mee te beginnen- misschien is het rennen, fietsen, of bewegen met lichaamsgewicht (burpees iemand?). Wat het ook is, duw zo hard als je kunt gedurende 30 seconden en ga dan terug voor een rustperiode. Hoe lang je rust, hangt af van jouw conditie. Als je net begint, wil je misschien een 2-tot-1 rust-naar-werk verhouding proberen (dus 30 seconden werk gevolgd door 60 seconden rust). Probeer elke week jouw rusttijd te verminderen. Je kunt ook Tabata-intervallen proberen, zodra je je comfortabel voelt – dat zijn 20 seconden van extreem hard werken tot 10 seconden rust. Wat je ook kiest, herhaal dat werk-/rustcircuit tot jouw 20 minuten zijn verstreken.

 

Steady-State Cardio

35 tot 45 minuten – 1 dag per week

En hier is je tweede dag van de cardio. Deze keer gaat het allemaal om die lange, langzame verbranding. Steady-state cardio verhoogt de hartslag, versnelt het herstel en verbetert het vermogen van je lichaam om zuurstof goed te gebruiken.

Wat moet ik doen?
Wat je maar wilt! Rennen, roeien, zwemmen, wandelen, kajakken… de lijst gaat verder. Alles wat je hartslag maar omhoog krijgt en je nog steeds een gesprek kan voeren tegelijkertijd.

 

Actief herstel

2 dagen per week

Twee dagen van de week zullen actieve hersteldagen zijn – dit is wanneer je lichaam de kans krijgt om uit te rusten en je spiervezels die je tijdens de training hebt gescheurd weer op te bouwen (dit is waar je echt sterker wordt).

Een actieve hersteldag is geen excuus om op de bank te gaan liggen en niets te doen. Beweging helpt de bloedstroom te verhogen, waardoor er meer zuurstofrijk bloed naar je spieren stroomt om het herstel te versnellen. Sneller herstel kan gelijk staan aan snellere resultaten, dus zolang je een beetje beweegt, ben je klaar om te gaan. Als er iets is wat je echt graag doet, ga dat dan doen! Maar het belangrijkste is, geniet van je leven.

 

Je hebt zojuist het beste fitness schema om af te vallen gelezen, we horen graag wat jij van ons schema vindt.

 

Bekijk ook:

5 eenvoudige tips voor fitness succes

6 manieren waarop fitness je leven verandert