Sporten met spierpijn mag, zolang je het rustig aan doet en de pijn tijdens het bewegen niet erger wordt. Lichte beweging helpt je spieren zelfs bij het herstel. Alleen zwaar trainen met dezelfde spieren die al pijn doen, is geen goed idee.
In dit artikel lees je waar spierpijn vandaan komt, wanneer je gewoon kunt trainen, wanneer je beter wacht en hoe je spierpijn herkent die eigenlijk een blessure is.
Inhoudsopgave
Waar komt spierpijn vandaan?
Spierpijn die een dag na het sporten opkomt, heet vertraagde spierpijn. In het Engels wordt dat DOMS genoemd. Je krijgt het vooral na een training die nieuw of zwaarder is dan je gewend bent. Er ontstaan dan heel kleine beschadigingen in je spiervezels. Je lichaam herstelt die en maakt de spier daarbij iets sterker.
De pijn is meestal het ergst na één tot drie dagen. Daarna zakt hij vanzelf weg, vaak binnen een week. Spierpijn is dus geen teken dat er iets mis is. Het is ook geen bewijs dat je training goed was: zonder spierpijn kun je net zo goed vooruitgaan.
Sporten met spierpijn: wanneer kan het wel?
Bij gewone spierpijn hoef je niet stil te zitten. Fysiotherapeut Jelle Heisen zegt in een artikel van Zilveren Kruis dat rustig bewegen binnen je grenzen de beste manier is om van spierpijn te herstellen. Een handige regel: wordt de pijn tijdens het bewegen niet erger, dan kun je meestal doorgaan.
Dit kun je doen als je spierpijn hebt:
- Train een andere spiergroep. Heb je spierpijn in je benen, train dan je bovenlichaam.
- Kies een lichte vorm van bewegen. Wandelen, rustig fietsen of zwemmen zorgt voor doorbloeding zonder harde klappen op je spieren.
- Doe dezelfde beweging, maar veel lichter. Een paar rustige sets met weinig gewicht maken stijve spieren vaak soepeler.
Wanneer kun je beter wachten?
- De spierpijn is zo erg dat je gewone bewegingen, zoals traplopen, bijna niet kunt maken.
- De pijn wordt tijdens het sporten erger in plaats van minder.
- Je wilt zwaar trainen met precies die spieren: sprinten, springen of zware gewichten.
Geef de spiergroep dan één tot twee dagen extra rust. Met stijve, pijnlijke spieren beweeg je anders dan normaal. Daardoor belast je andere spieren en gewrichten verkeerd en loop je sneller een blessure op.
Spierpijn of blessure: zo zie je het verschil
Niet elke pijn na het sporten is spierpijn. Let op deze verschillen:
- Spierpijn voelt dof en stijf, zit in de hele spier en meestal aan twee kanten van je lichaam. Hij begint pas een dag later en wordt minder als je warm bent.
- Een blessure voelt vaak scherp of stekend en zit op één plek. De pijn begint tijdens het sporten en gaat soms samen met een zwelling of een blauwe plek.
Denk je aan een blessure, of is de pijn na een week nog niet weg? Stop dan met het trainen van dat lichaamsdeel en ga naar je huisarts of fysiotherapeut. Zie je donkere, bruine urine na een extreem zware training? Bel dan direct je huisarts. Dat kan wijzen op ernstige spierschade.
Zo herstel je sneller van spierpijn
- Blijf licht bewegen in plaats van de hele dag te zitten.
- Slaap genoeg. Tijdens je slaap herstellen je spieren het meest.
- Eet voldoende eiwit en drink genoeg water.
- Bouw je training rustig op. Dezelfde training geeft de tweede keer al veel minder spierpijn.
- Rol stijve spieren los met een foamroller. Dat kan de stijfheid tijdelijk verminderen.
Meer hierover lees je in de artikelen over spierherstel en foamroller oefeningen.
Veelgestelde vragen over sporten met spierpijn
Is spierpijn een teken van een goede training?
Nee. Spierpijn zegt vooral dat de belasting nieuw was. Je kunt ook sterker worden zonder spierpijn.
Komt spierpijn door melkzuur?
Nee. Melkzuur is binnen een uur na het sporten al uit je spieren verdwenen. Spierpijn een dag later komt door kleine beschadigingen in de spiervezels.
Helpt rekken tegen spierpijn?
Nauwelijks. Uit onderzoek blijkt dat rekken voor of na het sporten spierpijn bijna niet vermindert. Het kan wel prettig voelen.
Mag je hardlopen met spierpijn in je benen?
Een rustig, kort rondje kan bij lichte spierpijn. Bij flinke spierpijn is fietsen of wandelen een betere keuze, omdat je spieren dan minder klappen krijgen.
Conclusie
Sporten met spierpijn is prima, zolang je licht traint of een andere spiergroep pakt. Wordt de pijn tijdens het bewegen erger, of kun je bijna niet normaal bewegen? Neem dan een dag of twee rust. En blijft de pijn op één plek scherp aanwezig, laat er dan naar kijken. Zo voorkom je dat gewone spierpijn uitgroeit tot een blessure. Meer lezen? Bekijk ook hoe je blessures voorkomt met genoeg rust en herstel.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen advies van je huisarts of fysiotherapeut.
