10 do’s en don’ts tijdens je zwangerschap

Maak je je zorgen over wat je wel en niet kunt toevoegen aan je zwangerschapsgymnastiek? Hier zijn 10 do’s en don’ts tijdens je zwangerschap.

Bewegen tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig, het wordt ook aangeraden! Zolang je de grenzen van je eigen lichaam kent en daarnaast weet wat niet schadelijk is voor je baby, is het echt heilzaam. Het zal jouw lichaam helpen om terug te keren naar haar oude vorm en het wordt verondersteld goed te zijn voor de baby en kan daarnaast de verdraagzaamheid van jouw weeën gemakkelijker maken.

Onze 10 do’s en don’ts tijdens je zwangerschap

 

1. Vraag medisch advies

Voordat je je aanmeldt voor een les op een sportschool dien je bij jouw huisarts na te gaan welke vormen van lichaamsbeweging veilig zijn voor jou. Als je zwangerschapscomplicaties ervaart of in verwachting bent van een meerling dan kan het aan jou aanbevolen hoeveelheid en type lichaamsbeweging verschillen van die van iemand anders. Het hangt ook af van het feit of je bijvoorbeeld marathons liep of moeite had om de trap op te klimmen voor de zwangerschap.

 

2. Routine aanpassen

Als je voor je zwangerschap trots was op het feit dat je een sporter was, dan moet je waarschijnlijk toch je routine aanpassen nu je zwanger bent.

Het is ook een goed idee om je regime aan te passen naarmate je zwangerschap vordert. In het tweede en derde trimester wordt geadviseerd om geen oefeningen te doen waarbij je plat op je rug ligt, omdat het gewicht van je baby de doorbloeding kan vernauwen.

In het eerste trimester kun je doorgaan met hogere impact oefeningen, zoals joggen en aerobics, zolang dit maar iets was wat je al voor je zwangerschap deed. Als je nieuw bent met sporten, blijf dan bij power walking en zwemmen in plaats van nieuwe vormen van lichaamsbeweging aan te nemen.

In het tweede en derde trimester wordt niet-effectieve lichaamsbeweging geadviseerd. Power walking en Pilates zwangerschapslessen zijn allemaal geweldige opties. Je balans tijdens het derde trimester zal ook beïnvloed worden door de zwangerschap: wees je hiervan bewust tijdens het sporten! Doe dus geen poging tot het uitvoeren van evenwichtsoefeningen!

3. Hou je adem niet in

Vaak tijdens een mid-yoga-houding kun je je realiseren dat je jouw adem hebt ingehouden zonder het te beseffen – wat niet wordt geadviseerd als je zwanger bent. Het vasthouden van je adem bij het uitvoeren van oefeningen is niet goed voor de gezondheid van jouw baby en zet druk op de bekkenbodem.

Maak er tijdens het sporten een gewoonte van om je te concentreren op een stabiele en diepe ademhaling. Adem in op een manier waardoor je maag stijgt en daalt, dus niet alleen je borstkas!

 

4. Versterk je kern

Het is een goed idee om je kern te verharden zodat je ruggengraat wordt ondersteund wanneer je baby groeit. Je kunt hiervoor diepe ademhalingsoefeningen proberen. Je moet je ook focussen op het voorzichtig opbouwen van je borst, rug, schouders en biceps: je hebt kracht nodig in deze gebieden om je baby op te pakken als hij of zij er is. Een echte mama-training dus!

5. Ga niet op je rug liggen

Hoewel het prima is om oefeningen te doen waarbij je ligt op je rug in het eerste deel van je zwangerschap, kun je dat het beste vermijden als je eenmaal de 16e week van je zwangerschap bent ingegaan. Het gewicht van jouw baby zal na dit moment druk uitoefenen op jouw ruggengraat en jouw vena cava bloedvat (wat zuurstof naar jouw hart voert).

Zorg er altijd voor dat je naar de oefenlessen gaat die worden gegeven door een leraar die gekwalificeerd is in postnatale fitness.

 

6. Blijf gehydrateerd

Drink water voor, tijdens en na het sporten. Water draagt voedingsstoffen door je bloed naar je baby en helpt ook bij het voorkomen van enkele veelvoorkomende zwangerschapsproblemen, zoals aambeien, constipatie en uitdroging.

 

7. Bekkenbodemoefeningen

Bekkenbodemoefeningen zijn echt belangrijk tijdens de zwangerschap. Ze houden jouw hele bekkengebied sterk en helpen bij het voorkomen van mogelijke incontinentieproblemen na de bevalling. Bovendien is het een minimale inspanning.

Doe elke dag zowel snelle als langzame bekkenbodemoefeningen, minstens drie keer per dag. Meer informatie hier.

8. Doe geen hoge impact sporten

Hoewel een goede conditie tijdens de zwangerschap wordt geadviseerd, zijn er enkele sporten die moeten worden vermeden. Contactsporten zoals kickboksen, judo en squash moeten worden overgeslagen totdat jouw baby is geboren, om het risico te vermijden dat hij of zij wordt geraakt. Ook sporten waarbij je kunt vallen – zoals paardrijden – worden afgeraden.

Houd je in plaats daarvan vast aan zachtere trainingen zoals joggen of power walking of schrijf je in voor een aantal professioneel uitgevoerde zwangerschaps fitness lessen.

 

9. Overdrijf niet

Als je je oververmoeid voelt, verminder dan de tijd die je besteedt aan het sporten en schakel over op oefeningen die weinig impact hebben, zoals wandelen, yoga en zwemmen.

Naarmate je buik groter wordt, voel je je meer buiten adem: dwing jezelf nooit om dit gevoel te onderdrukken. Een gouden regel is om ervoor te zorgen dat je nog steeds kunt praten tijdens het sporten.

 

10. Bespaar wat energie voor de grote dag zelf!

Je hebt veel energie nodig voor de bevalling zelf, dus tijdens de laatste paar weken van je zwangerschap wil je misschien de hoeveelheid tijd die je aan het sporten bent verminderen en de hoeveelheid tijd die je aan het rusten bent verhogen. Maar probeer die bekkenbodemoefeningen (voorzichtig) vol te houden.

 

Dit waren onze 10 do’s en don’ts tijdens je zwangerschap.

 

Bekijk ook: De 5 beste yoga matten van 2020