Oefeningen tegen rugpijn helpen je om in beweging te blijven, en dat is precies wat je rug nodig heeft. Bij de meeste mensen wordt pijn in de onderrug binnen een paar weken vanzelf minder. Rustig blijven bewegen helpt bij dat herstel. Lang stilzitten of in bed blijven liggen werkt juist tegen je.
In dit artikel vind je vijf eenvoudige oefeningen die je thuis op een matje doet. Je leest ook of je kunt sporten met rugpijn en bij welke klachten je de huisarts belt.
Inhoudsopgave
Eerst dit: blijven bewegen is het belangrijkste
Veel mensen denken dat een pijnlijke rug rust nodig heeft. Het advies van huisartsen is anders. Volgens Thuisarts.nl ga je zo veel mogelijk door met je gewone dagelijkse bezigheden en blijf je bewegen, bijvoorbeeld met wandelen, fietsen of zwemmen. De pijn wordt meestal binnen vier weken minder.
Bewegen mag bij gewone rugpijn een beetje gevoelig zijn. Ga alleen niet door een scherpe pijn heen. Wissel ook vaak van houding: lang achter elkaar zitten maakt je rug stijver.
5 oefeningen tegen rugpijn voor thuis
Doe de oefeningen rustig en zonder haast. Adem gewoon door. Wordt de pijn tijdens een oefening duidelijk erger of schiet hij je been in? Sla die oefening dan over.
1. Bekkenkanteling
Deze kleine beweging maakt je onderrug los en is een goede start.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Span je buikspieren licht aan en druk je onderrug zacht tegen de grond.
- Houd dit drie tellen vast en ontspan weer.
- Herhaal dit tien keer.
2. Knie naar de borst
Hiermee rek je de spieren van je onderrug en je bil.
- Blijf op je rug liggen met gebogen knieën.
- Trek één knie met beide handen rustig naar je borst.
- Houd dit 15 tot 30 seconden vast en wissel van been.
- Herhaal dit twee tot drie keer per been.
3. Kat-koe
Deze oefening uit de yoga brengt je hele wervelkolom in beweging.
- Ga op handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders, je knieën onder je heupen.
- Adem uit en maak je rug bol. Je kin gaat richting je borst.
- Adem in en laat je rug rustig hol worden. Kijk schuin naar voren.
- Wissel dit ongeveer een minuut langzaam af.
4. Heupbrug
De heupbrug maakt je bilspieren sterker. Die spieren ondersteunen je onderrug bij staan, lopen en tillen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je armen naast je lichaam.
- Duw je hielen in de grond en til je heupen op, tot je schouders, heupen en knieën één lijn vormen.
- Houd dit twee tellen vast en zak langzaam terug.
- Doe twee sets van tien herhalingen.
5. Bird-dog
Met deze oefening train je de spieren die je romp stabiel houden, zonder je rug zwaar te belasten.
- Begin weer op handen en knieën.
- Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Houd je rug recht en je heupen stil.
- Houd dit vijf tellen vast en kom rustig terug.
- Wissel van kant. Doe zes tot acht herhalingen per kant.
Sluit af met de kindhouding: ga op je knieën zitten, zak met je billen naar je hielen en strek je armen voor je uit. Blijf zo een minuut rustig ademen.
Kun je sporten met rugpijn?
Ja, meestal wel. Wandelen, fietsen en zwemmen zijn bijna altijd mogelijk. Ook krachttraining kan, als je het gewicht tijdelijk verlaagt en bewegingen overslaat die de pijn duidelijk erger maken. Zwaar tillen, springen en sporten met veel draaibewegingen bouw je pas weer op als de pijn minder wordt.
Begin op ongeveer de helft van wat je normaal doet en kijk hoe je rug de volgende dag reageert. Gaat dat goed, dan doe je er elke training iets bij. Heb je vaak last van een stijve rug en nek door spanning? Lees dan ook hoe stress nekpijn kan veroorzaken.
Wanneer bel je de huisarts?
Bel direct je huisarts of de huisartsenpost als je naast de rugpijn een van deze klachten hebt:
- Je kunt je plas of ontlasting niet meer ophouden.
- Je hebt minder gevoel rond je anus of geslachtsdelen.
- Je hebt plotseling minder kracht in een been.
- Je hebt plotseling hevige pijn in je rug én je buik, of je voelt je duizelig en zweterig.
Maak een gewone afspraak als de pijn na een val is begonnen, als hij na een maand nog niet minder wordt of als je kanker hebt gehad.
Veelgemaakte fouten bij rugpijn
- Dagenlang in bed of op de bank blijven liggen. Je spieren worden daar slapper van.
- De oefeningen te snel of te fel doen. Rustig en gecontroleerd werkt beter.
- Door een scherpe pijn heen trainen.
- Stoppen met bewegen zodra de pijn weg is. Wie regelmatig blijft oefenen, verkleint de kans dat de pijn terugkomt.
Veelgestelde vragen over oefeningen tegen rugpijn
Hoe vaak doe je oefeningen tegen rugpijn?
Eén tot twee keer per dag een rondje van tien minuten is genoeg. Regelmaat is belangrijker dan lang oefenen.
Mag een oefening pijn doen?
Een licht trekkend of gevoelig gevoel is normaal. Scherpe pijn of pijn die uitstraalt naar je been is een teken om te stoppen met die oefening.
Helpt warmte bij rugpijn?
Veel mensen vinden een warme douche of kruik prettig. Het neemt de oorzaak niet weg, maar het kan bewegen makkelijker maken.
Hoe lang duurt rugpijn?
Meestal wordt de pijn binnen vier weken minder. Duurt het langer dan een maand, maak dan een afspraak bij je huisarts.
Conclusie
Bij rugpijn is blijven bewegen het beste wat je kunt doen. Met deze vijf oefeningen tegen rugpijn houd je je rug soepel en maak je de spieren eromheen sterker. Doe ze rustig, elke dag een paar minuten, en bouw je gewone sport stap voor stap weer op. Let op de signalen waarbij je de huisarts belt. Lees ook hoe je blessures voorkomt en wat je kunt doen bij sporten met spierpijn.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen advies van je huisarts of fysiotherapeut.
